Indoor cycling derslerinde katılımcıların postürleriyle ilgili sürekli hatırlatmalarda bulunduğumuza dikkat etmişsinizdir. Bu yazıda, neden bisiklet üzerindeki duruşunuza bu kadar “takık” olduğum konusunda sizlere biraz bilgi verip uygulamak isteyenler için bir antrenman programı paylaşacağım.
Birçok kişi eğlence, yarışma veya kondisyon amaçlı olarak dağ, yol bisikletçiliği ile uğraşıyor veya üyesi olduğu spor salonunda indoor cycling derslerine katılıyor. İster açık havada ister trainer üzerinde ister indoor cycling dersinde olsun, yaptığınız spordan yüksek verim almak ve sürdürülebilir sonuçlar elde etmek için en güvenli ve en optimum sürüş pozisyonunda olmak önem taşıyor. Bu konuyu daha iyi anlayabilmek için bisiklet sürüşü sırasında kullanılan kas gruplarının neler olduğunu ve hepsinin görevini bilmek gerekiyor. Bisiklet (ister açık hava ister kapalı alan) sporunda güç üreten ana kas grubu alt gövdeyi kapsıyor, ancak gücü uzun süre boyunca en verimli şekilde üretebilmek için merkez bölgesi kasları daha dahil olmak üzere üst gövdeye ciddi görev düşüyor.
Asıl güç üretim ve aktarım merkezi olan alt gövde kaslarının stabilizasyonu yani pedal çevirme hareketinin pürüzsüz şekilde sürdürülebilmesi, elde edilen verimi sakatlanmadan uzun süre aynı seviyelerde tutabilmeyi sağlıyor.
Indoor cycling derslerinde bisiklet üzerinde duruş pozisyonu ile ilgili olarak söylediklerimizi hatırlayalım :
-Omuzlar rahat, kulaklardan uzakta
-Dirsekler hafifçe kırık, el bileği dirsek ve omuz aynı hizada,
-Sırt doğal düzlüğünde
-Gövde sele üzerinde sabit, sabit tutabilmek için merkez bölgesi aktif.
Sırtın ve omurganın doğal düzlüğünde olması, omuzlarınız ve kalçanız arasında sırtınızın “neredeyse” düz bir çizgi halinde olmasını ifade eder. Bu durumda olup olmadığınızı kontrol etmenin en iyi yolu "karın kaslarım aktif mi?" diye kendinize sormaktır. Merkez bölgesi kaslarınız sürüşünüz sırasında yorulup sizi yarı yolda bırakırlarsa, sırtınızda daha kambur bir duruş ve pelvisinizin öne veya arkaya doğru kıvrıldığı (anterior/posterior pelvic tilt) sağlıksız bir oturuş şekli ortaya çıkar.
Yapılan bir araştırmada 15 yarış bisikletçisinin bisiklet sürüşleri incelenmiş*. Önce fiziksel bitkinlik seviyesine kadar test yapılmış, ardından merkez bölgesi kaslarını yorgunluk seviyesine getirmek için deneklerden 32 dakikalık 7 hareketlik bir egzersiz serisi yapmaları istenmiş. Hemen ardından ikinci bir fiziksel bitkinlik testi gerçekleştirilerek güç ve bisiklet üzerindeki sürüş mekaniği analiz edilmiş. Merkez bölgesi kaslarının yorulmasından sonra güç kaybı görülmez iken pelvik stabilizasyonda bozulmalar, buna bağlı olarak dizin ve ayak bileğinin hareket düzlemlerinde bozulmalar görülmüş. Özetle, yorulan merkez bölgesi kaslarının görevini yerine getirememesinin ceremesini, uygulanan gücü sabit tutabilmek için pelvis, diz ve ayak bilekleri çekmiş. Bu bozulan hareket düzlemi de diz sakatlığı yaşanması olasılığının artması demek oluyor.
Daha yakın zamanda yapılan bir araştırmada ise yaşları 20 ile 50 arasında değişen 42 bisikletçiye 4 haftalık bir merkez bölgesi antrenmanı verilmiş ve zamana karşı sürüş testleri program öncesi ve sonrasında yapılarak hız, güç, rpm, süre, algılanan yorgunluk seviyesi ve kalp atım hızı gibi veriler karşılaştırılmış. 4 haftalık sürenin sonunda bütün katılımcıların verilerinde gelişmeler kaydedilmiş ve gelişmeler 36-50 yaş aralığında daha yüksek seviyelerde gözlenmiş**. Bu araştırma gösteriyor ki merkez bölgesi kaslarının güçlü olması ("güçlü" ile ne demek istendiğini birazdan detaylandıracağım), sürüş biyomekaniğinizi korurken daha yüksek gücü daha düşük kalp atım hızında yaratabilmenizi sağlayacak olan önemli bir etken.
Merkez bölgesi kaslarının güçlü olması halinde birçok bisikletçinin (ve genel anlamda bel sorunu yaşayan birçok kişinin) alt bel bölgesindeki problemlerin engellenip iyileştirilebileceğine dair birçok araştırma bulunuyor. Ancak, güçlü bir merkez bölgesi ile kast edilen tam olarak nedir ? Bu konuda, gücün veya sırt esnekliğinin yüksek seviye atletik performans üzerinde doğrudan etkisi olmadığı; aslında merkez bölgesi dayanıklılığının ve nöromüsküler işlevsellik seviyesinin önemli olduğu artık kabul görmüş bir yaklaşım***.
Bu sebeple, omurga hareketlerinden, özellikle de rotasyon egzersizlerinden ziyade sırtı da işin içine katan “duruş hareketleri” merkez bölgesi kaslarının dayanıklılığını artırmak için tercih ediliyor. İş performansa gelince de merkez bölgesinin dayanıklılığı, güçten daha önemli olduğu için antrenman yoğunluğu, duruşlarda geçirilen sürenin sürekli artırılması ile ayarlanabiliyor.
Indoor cycling antremanlarınızın yanı sıra merkez bölgesi dayanıklılığınızı artıracak ve rahatlıkla uygulayabileceğiniz bazı hareketleri antreman rutininize ekleyerek kısa sürede farkı hissedebilirsiniz. Örnek olarak ab tucks, plank, side plank, ab roll-out, posterior plank veya bridge gibi ister mat üzerinde ister trx ile yapabileceğiniz hareketlerden oluşturacağınız bir kombinasyonu başlangıçta 30 saniye yapıp 10 saniye dinlenerek 2-3 set olarak uygulamaya başlayabilir, her hafta uygulama sürenizi belli bir ölçüde artırarak devam edebilirsiniz.
Bol pedallı, demir gibi karın kaslı günler!..
Referanslar
* J.P. Abt, J.M. Smoliga, M.J. Brick, J.T. Jolly, S.M. Lephart, F.H. Fu, “Relationship between cycling mechanics and core stability”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007 Nov, vol.21(4), pg.1300-1304, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076271
** K. Wiseman, “An investigation into the effectiveness of core muscle strengthening on cycling performance in asymptomatic cyclists” 2013, Dissertation Durban University of Technology, http://196.21.61.18/handle/10321/963
*** S. McGill, “Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention”, Strength and Conditioning Journal, 2010 Jun, vol.32, no.3, pg.33-46, https://pdfs.semanticscholar.org/b3a0/220d60c1b01bef2ea67214bbbeeeea02a217.pdf