Spor sektörü, diğer birçok sektörde olduğu gibi dönem dönem moda olan akımlardan etkileniyor. Tabii moda olan bu spor akımlarının gerçekten sağlık açısından kazanımlar sunup sunmadığı ve bu akımların güvenlik açısından uzun süreler boyunca sürdürülüp sürdürülemeyeceği zamanla ortaya çıkıyor. Bu yazımda son yıllarda ABD’de doğup tüm dünyayı etkisi altına alan bisiklet üzerinde yüksek hızlı sürüşlerin üst gövde kareografileriyle birleştiği bir indoor cycling türevi hakkında bize araştırmalar neler söylediğine değinmek istiyorum.
Indoor cycling, 1990’ların başında başlayan bir grup egzersizi olarak dış mekan bisikletinin müzik eşliğinde kapalı alana uygulandığı bir egzersiz türüdür. Dış mekandaki hava ve yol koşulları indoor cycling’te kontrol altında tutulabildiği için 3 ana değişkenin sürekli olarak değiştirilmesi ile antrenman yoğunluğunun arttırılması veya azaltılması mümkün olmaktadır. Bu 3 ana değişken rezistans (pedal zorluğu/sertliği), pozisyon (farklı gidon tutuşları ile oturarak veya ayakta) ve bu yazının konusunu oluşturacak olan kadans (rpm, pedal çevirme hızı, devir hızı) olarak yer almaktadır. Kadans yani pedal çevirme hızı, bir dakikadaki pedal devir sayısı ile ölçülmekte ve rpm (round per minute) birimi ile ifade edilmekte. ICG olarak uygulanmasını önerdiğimiz en düşük ve en yüksek kadans 50 ve 120 rpm’dir.
Yüksek tempolu şarkılara uyum sağlayabilmek için hızlı pedal çevirmek her ne kadar ilk başlarda eğlenceli gibi gözükse de antrenman verimliliği ve güvenlik bakımından durum pek de parlak gözükmemektedir. Bugüne kadar çeşitli araştırmalar ile profesyonel bisikletçilerin verileri kullanılarak en ideal pedal çevirme hızı tespit edilmeye çalışılmıştır. 2016 yılında 21-52 yaş aralığındaki bisikletçiler ile yapılan bir araştırmada1 bisikletçilerin antrenman sürüşlerindeki güç çıktısı (watt), nabız (bpm), kadans (rpm) ve süre (dk) değerleri incelenmiş ve her bisikletçi için ideal kadans verileri tespit edilmiştir. Tespit edilen kadanslar, bisikletçilere araştırma öncesinde yapılan bir ankette, kendilerinin tercih ettikleri kadanslar paralelinde çıkmıştır ve bu veriler ortalamada 82-92 rpm aralığında yer almaktadır. Bununla birlikte, yapılan veri analizi bisikletçilerin ideal kadanslarının 20 rpm üzerinde veya altında pedal çevirmeleri durumunda yarattıkları güç çıktılarında ortalama %6 oranında kayıp yaşandığını göstermiştir.
2015 yılında Oxford Üniversitesi tarafından yapılan bir başka araştırmada da 100 rpm üzerindeki kadanslarda 19-48 yaş aralığındaki bisikletçilerin enerji tüketimleri ile güç üretimleri ölçülmüştür2. 110 rpm pedal çevirme hızı ile 50 watt gibi düşük bir güç üretimi için bile harcanan enerjinin %60’ının bacakları çevirmek için kullanıldığı ve sadece %40’lık bölümünün pedal direncini (yani rezistansı) yenmek için kullanıldığı tespit edilmiştir. Bu sırada pedala uygulanan güç azalırken nabız ortalama %15 oranında artmış ve sonuç olarak antrenman verimliliği azalmıştır. Bir başka deyişle, yakılan kalorilerin sadece %40’lık kısmı gerçekten pedal çevirme amacı ile kullanılmış ancak buna karşın nabız yükselmiş ve antrenman yoğunluğunda bir artış gözlenmemiştir. Araştırma ekibinin liderinin sözleri ile özetlemek gerekirse “Chris Froome ve Alberto Contador gibi profesyonel bisikletçilere benzer şekilde hızlı pedal çevirmeye çalışmak birçok amatör bisikletçinin performansını iyileştirmek yerine kötüleştirmektedir”.
Önceki yazılarımda bisiklet üzerindeki duruş pozisyonunun üretilen güç ve dolayısıyla antrenman verimliliği üzerindeki etkilerine dair yapılan çalışmalardan bahsetmiştim3. Yüksek kadanslarda sürüş biyomekaniğini korumanın, güçlü merkez bölgesi kaslarına bağlı olduğunu göz önüne alırsak çoğu indoor cycling ders katılımcısının 90 rpm üzerindeki kadanslarda sağlık kazanımlarından ziyade sakatlık riskini arttırdıklarını söylemek çok da yanlış olmayacaktır. Kaldı ki birçok sporsever gibi bizler de indoor cycling’i öncelikle sağlığımızı korumak ve iyileştirmek ve bunu yaparken de güzel zaman geçirmek için tercih ediyoruz. Bu çerçevede Danimarka’da yapılan bir çalışmanın sonuçları, hızlı pedal çevirmektense güçlü pedal çevirmenin sağlık açısından daha fazla fayda sağladığını ortaya koymaktadır4. 5106 kişinin 18 yıl boyunca gözlemlendiği araştırmaya göre yüksek yoğunlukta bisiklet antrenmanı yapan erkek bireyler orta yoğunlukta bisiklet antrenmanları yapanlara göre 5.3 yıl, orta seviye yoğunlukta bisiklet antrenmanı yapan erkek bireyler de düşük yoğunluklu bisiklet antrenmanı yapanlara göre 2.9 yıl daha fazla yaşamaktadırlar. Fazladan yaşam verileri kadınlar için ise sırasıyla 3.9 ve 2.2 yıl olarak gerçekleşmiştir.
Peki bütün bu bilimsel verilere rağmen neden birçok indoor cycling dersinde çılgınlar gibi pedal çeviren eğitmenler ve sporcular görüyoruz ? Bu sorunun cevabı, indoor cycling bisikletlerinin mekaniğinde yatıyor. Kullanılan bisikletlerde sabit çark mekanizması kullanılmaktadır; yani pedallar bir vites sistemi olmaksızın bisikletin modeline göre arkada veya önde yer alan metal alaşımdan yapılmış bir diski çevirmektedir. Kullanılan bu sabit çarklar (ya da metal diskler) ortalama olarak 20-25kg ağırlığa sahiptirler. Pedala her basış ile yaratılan dönme momenti, rezistansın doğru şekilde arttırılmadığı durumlarda uzun süre korunabilir ve bisiklet üzerindeki kişiye sanki pedalları çevirmek için gerekli olan gücün tamamını kendisi üretiyormuş gibi bir algı verebilir. Halbuki çoğu zaman yazının başında bahsetmiş olduğum 3 değişkenden biri olan rezistans, doğru şekilde ayarlanmadığında yüksek ağırlığa sahip olan diskler ilk birkaç pedal çevirmede ortaya çıkan dönem momenti ile hareketlerini sürdürmeye devam edecektir. Bunu kendiniz de antrenman öncesinde rezistansı sıfırlayarak bisiklete binmeden pedalları elinizle çevirip pedalların tekrar durması için gereken süreyi ölçerek test edebilirsiniz.
Profesyonel bisiklet yarışçılarının sürdürebildikleri en yüksek kadansın 100-115 rpm aralığında yer aldığı ve yapılan araştırmalarda da en ideal güç çıktısının 90 rpm’ler civarında oluştuğu göz önüne alınırsa, indoor cycling derslerinde neden en yüksek 120 rpm kullandığımız -ki çoğu zaman doğru rezistans ile bu kadar yüksek kadansı sürdürmek katılımcılar için çok zordur- anlam kazanmaktadır.
Yapılan araştırmalar, global bisiklet üreticilerinin vermiş oldukları sertifika eğitimlerinde temel alınan teorik çalışmalar ve Team ICG eğitmenleri olarak bugüne kadar edinmiş olduğumuz tecrübeler hep aynı veriyi ortaya koymaktadır. Yüksek devirlerde hızlı pedal çevirerek sağlığınızı riske atmaktansa daha düşük devirlerde yüksek rezistans ile güçlü pedal çevirerek antrenmanınızdan verim alın ve kendinizi gereksiz trendlere kaptırmayın.
Sağlıklı, güçlü pedallı günler…
Kaynaklar
1. R. Reed, P. Scarf, S. A. Jobson, L. Passfield; “Determining optimal cadence for an individual road cyclist from field data”; European Journal of Sport Science, 16:8, 903-911, February 2016; https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2016.1146336
2. F. Formenti, A. E. Minetti, F. Borrani; “Pedaling rate is an important determinant of human oxygen uptake during exercise on the cycle ergometer”; Physiological Reports, 3:9, September 2015; https://doi.org/10.14814/phy2.12500
3. “Bisiklet Üzerinde Postür”; Nisan 2019; https://www.ozanyeniceri.com/post/bisiklet-uzerinde-postur
4. P. Schnohr, J. L. Marott, J. S. Jensen, G. B. Jensen; “Intensity versus duration of cycling, impact on all-cause and coronary heart disease mortality: the Copenhagen City Heart Study”; 19-1, 73-80, February 2012; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450618