Indoor cycling gibi yüksek yoğunluklu ve kardiyovasküler egzersizler sırasında ve sonrasında ter içinde kalanlardan mısınız ? Ya da spor sırasında hiç terlemeyenlerden mi ? Bu yazımın konusu özellikle yaz aylarında kulağa pek de sevimli gelmeyen terleme ile ilgili.
Ter çoğunuzun bildiği gibi vücudun yoğun iş yükü altındayken veya yüksek sıcaklıklara maruz kaldığı durumlarda, cilt yüzeyinden buharlaşma yoluyla sıvı kaybetmesi ve soğuyan cilde yakın olan ve genişleyen damarlardaki kan akışı aracılığı ile genel vücut sıcaklığını dengelemeye yarayan mekanizmanın son ürünüdür. Ter, içeriği itibari ile %99 su içermektedir ve bu yapısal özelliği sayesinde buharlaşma yoluyla soğutma sağlamaya çok uygundur. Geri kalan kısmında en yüksek yoğunluğa sahip madde tuz (NaCl)’dur ve plazmada çözünmüş durumda bulunan diğer maddeler değişen oranlardan ter yapısı içerisinde gözlemlenebilmektedir*.
Terleme, sinir sistemi tarafından kontrol edilen bir mekanizma olduğu için sadece fiziksel şartlara bağlı olarak gerçekleşmemektedir, stres yaratan ruhsal ve fiziksel durumlar da terlemeyi tetikleyen etkenler olarak öne çıkmaktadır. Psikolojik sebeplere bağlı terleme, avuç içlerinde, ayak tabanlarında, yüzde ve koltuk altlarında yoğun olarak görülür ve bu yapısı ile sıcaklığa bağlı terlemeden ayrışır.
Spor sırasındaki terleme incelendiğinde kişisel farklılıkların ön plana çıktığı fark edilmektedir. Aynı cinsiyet, boy ve vücut kompozisyonuna sahip iki kişi incelendiğinde, birinin diğerine göre çok daha fazla terlediği görülebilir. Bunun altında yatan sebepler arasında sportif açıdan ne kadar formda olunduğu yer alsa da bahsi geçen iki kişi arasındaki ter bezi sayısı farklılığı veya yetiştikleri ve yaşadıkları coğrafi koşullar arasındaki farklılıklar gibi sebepler de yer alabilmektedir. Dolayısıyla terleme genel anlamda büyük denek grupları incelendiğinde sağlık ve form durumu açısından fikir verse de birey bazlı incelemelerde her zaman form durumu konusunda doğru bilgi veriyormuş gibi değerlendirilmemektedir. Bununla birlikte, bu yazıda büyük denek grupları üzerinde yapılan çalışmalardan bahsederek terleme ve egzersiz ilişkisiyle ilgili genel kabul görmüş bilgileri ve araştırma sonuçlarından bahsetmeye çalışacağım.
Japonya’da 2010 yılında yapılan bir çalışmada formda olan ve olmayan kadın ve erkeklerin kondisyon bisikleti (cycle ergometer) üzerindeki egzersiz sırasında verdikleri terleme tepkileri incelenmiş ve formda olan kişilerin hem daha çok terledikleri hem de terlemeye daha erken başladıkları tespit edilmiştir**. Yine bu araştırma, formda olan kadın ve erkeklerin formda olmayan hemcinslerine göre terleme oranı ve terleme miktarı bakımından daha yüksek sonuçlara sahip olduklarını göstermekle kalmayıp aynı zamanda daha erken terlemeye başladıklarını da bulmuştur.
Benzer bir başka araştırma, sekiz denek ile yapılmış ve kısa süreli fiziksel antrenman programı ile sıcak iklime uyum antrenman programı arasındaki terleme tepkilerini incelemiştir***. Kısa süreli antrenman programında 10 gün boyunca 25˚C ortam sıcaklığında %75 VO2max seviyesinde günde 1 saatlik (4x15dk antrenman ve antrenmanlar arasında 5dk dinlenme) antrenmanlar gerçekleştirilirken sıcak iklime uyum antrenman programında ise 10 gün boyunca 35˚C ortam sıcaklığında %50 VO2max seviyesinde günde 1 saatlik (2x30dk antrenman ve antrenmanlar arasında 15dk dinlenme) antrenmanlar yapılmıştır. Araştırma sonucunda kısa süreli antrenman programı ile damar genişlemesi ve terleme eşiğinin daha düşük iç sıcaklık değerlerine gerilediği, sıcak iklime uyum programının ise bu eşik değerini daha da düşürdüğü raporlanmıştır.
Özellikle dayanıklılık odaklı antrenmanlarda vücut sıcaklığının performansı sınırlandıran başlıca etken olması, vücut sıcaklığını daha iyi düzenleyen idmanlı kişilerin daha uzun süreler performanslarını sürdürebilmelerini sağlamaktadır. Yukarıdaki araştırmanın koşu sporcuları için gerçekleştirilen bir çeşidi de yüksek seviyede formda olan uzun mesafe koşucularının kısa mesafe pist koşucularına oranla daha düşük nabza, daha yüksek terleme oranlarına ve daha düşük dış cilt sıcaklıklarına sahip olduklarını raporlayarak bu savı desteklemektedir.
Form seviyesi ve terleme durumu arasındaki ilişkiyi daha basitçe açıklamak gerekirse, egzersiz yapan bir kişinin form seviyesi arttıkça :
- daha çabuk terlemeye başlayarak vücut içi sıcaklığında egzersiz sırasında yaşanacak olan yükselmeyi engelleyeceği;
- daha fazla terleyerek cilt yüzeyinden buharlaşacak sıvı miktarını arttırarak vücut sıcaklığını daha etkin düzenleyeceği;
- terleme aracılığı ile vücut sıcaklığı üzerinde artan kontrol sayesinde daha yüksek iş yükü altına daha uzun süre çalışabileceği söylenebilmektedir.
İnsan vücudundaki kasların enerji verimliliği ortalama %20-25 seviyesinde olup yakılan kalorilerden elde edilen enerjinin geriye kalan kısım ısı olarak ortaya çıkmaktadır. Form seviyesi yüksek olan sporcular daha fazla ve daha çabuk terlerler çünkü daha yüksek iş yükü altında daha uzun süre çalışabilirler ve bunun sonucunda da daha fazla enerji üretmeleri gerekir.
Daha fazla terlemek de beraberinde daha fazla sıvı tüketme zorunluluğunu getirir, yapılan çoğu araştırma 1 saatte vücut tarafından kullanılabilen sıvı miktarını 750-850ml olarak belirtmektedir. Dolayısıyla, eğer spor sırasında çok terleyen biriyseniz spora başlamadan 1 saat önce 750ml civarı sıvı tüketerek kendinizi hazırlayabilirsiniz. Egzersize başladıktan sonra su veya sporcu içeceği içmek için susadığınızı hissetmeyi beklemeden küçük yudumlar ile sıvı tüketmeye başlamalı ve antrenman süresince saatte yaklaşık 750-850ml sıvı alımı yapmanız uygun olacaktır. Ancak terin yapısında yer alan ve vücudun kaybettiği sodyum ve potasyumu yerine koyamadan sadece sıvı tüketmek, antrenman performansınızda yaşayacağınız düşüşü engellemeyecektir. Bu sebeple kaybedilen elektrolitlerin uygun sıvı ve gıda tüketimi ile yerine konması önem taşımaktadır. Antrenman yaptıkça vücudunuzu daha iyi tanımak ve ne kadar su kaybettiğinizi ve kaybettiğiniz suyun ve elektrolitlerin ne kadarını yerine koyduğunuzu takip edebilmek, sportif performansınızı arttırmanızı ve antrenman süresince daha uzun süre koruyabilmenizi sağlayacaktır.
Ancak, her katıldığınız indoor cycling dersi veya yaptığınız her antrenman sonunda sırılsıklam olacak kadar terlemeniz her zaman çok verimli bir antrenman yaptığınız göstergesi değildir. Özellikle indoor cycling antrenmanlarınızda, antrenman yaptığınız mekanın iyi havalandırıldığından ve ortam sıcaklığının optimal seviyede kontrol altında tutulduğundan emin olmadan terleme miktarınıza bakarak antrenman kalitenizi ölçmeniz ne yazık ki mümkün olmamaktadır. Bu konuda vücudunuzu daha iyi tanımak isterseniz, ortam şartları kontrol altında olan bir stüdyoda yapacağınız indoor cycling antrenmanı öncesinde ve sonrasında mümkünse kıyafetsiz olarak tartılarak vücut ağırlığınızdaki değişimden kaybettiğiniz ter miktarını (antrenman süresince su-sıvı tüketiminiz var ise bu miktarı da dikkate alarak) hesaplayabilir ve bunu antrenman sürenize bölerek ortalama sıvı kaybı oranınıza ulaşabilirsiniz. Böylece antrenman süresince ne kadar sıvı tüketmeniz gerektiğini hesaplayarak daha bilimsel ve profesyonel bir yaklaşım ile indoor cycling’in keyfine doyasıya varabilirsiniz 😊
Bol sporlu günler…
Kaynaklar
* S. Robinson, A. H. Robinson ,”Chemical Composition of Sweat”, Physiological Reviews, 1954 Apr; 34(2), pg 202-220, https://doi.org/10.1152/physrev.1954.34.2.202
** Ichinose-Kuwahara T1, Inoue Y, Iseki Y, Hara S, Ogura Y, Kondo N. , “Sex differences in the effects of physical training on sweat gland responses during a graded exercise.”, 2010 Oct;95(10), pg.1026-1032, https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2010.053710
*** Lee J-B, Kim T-W, Min Y-K, Yang H-M, “Long Distance Runners Present Upregulated Sweating Responses than Sedentary Counterparts”, 2014, PLoS ONE 9(4): e93976, https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0093976&type=printable